中学生时期，学习压力大，身体也处于迅速发育阶段，需要很多营养，如果这个营养供给不足，不仅影响身体正常的生长发育，还可能出现孩子消瘦，面色不好，打不起精神，上课不集中，记忆力差等现象，因此，合理安排中学生的饮食是非常重要的事情。
中学生营养食谱，让孩子健康成长
一、充足的热量
中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达到150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱
等;还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及
牛奶、鸡蛋、水果等。
二、 丰富的蛋白质
最好50%的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
三、 补充钙、铁、碘、锌等元素
这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素C丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。
四、 补充各种维生素
中学生用眼多，维生素A 供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染;B族维生素与补充能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给;寒冷季节还应考虑维生素D 制剂的补充，以提高钙的吸收。
五、注意事项
1、 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，
容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以
及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。
2、 很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的充足供给。
3、 家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159 克、牛奶或豆浆1 瓶、粮食
500～750 克、蔬菜为300～500 克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，
但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。
中学生时期是长身高的最重要阶段，营养要均匀，不要出现偏食，少吃炸鸡、汉堡、冰淇淋等高热视频吃得过多会增加体重，也不要盲目的为了身材减肥导致营养不良，把重心放到学习上面，保持好心情，按时作息，不要熬夜，上课认真听讲，学习成绩就会慢慢提高，做好中学生营养食谱,让孩子健康成长！
