身体比较瘦弱的人，主要是男士，常常羡慕那些模特，都想要有一身健壮的肌肉。练肌肉的前提，自然就是要身上有肉，瘦弱的人首先要做的就是增肥，先增肥然后才能增肌。增肥也不是一件容易的事，那么，怎样才能增肥，吃啥能增肥呢？
吃啥能增肥
一、将一日三餐改成一日六餐(尽量多餐)
增肌增重需要多食多餐，多餐的意思是，一日三餐可以分为5-6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。一日六餐能让氨基酸得到更好的吸收，对于肌肉纤维的恢复很有帮助。
二、合理搭配饮食结构很重要
按照碳水化合物应该占50%，脂肪20%，蛋白质30%分配你每一餐的食物(该比例可以变化浮动，但不要变化太多就好)。
1、碳水化合物
碳水化合物通过为肌肉提供燃料直接促进肌肉生长，提高新陈代谢水平。缺乏能量的肌肉会很快退出合成代谢状态，减慢生长或者干脆罢工。碳水化合物还可以促进胰岛素的释放。胰岛素是公认的最强合成代谢激素。
增肌期间，尤其是健身后记得多吃高gi的碳水食物。
面包、糖水、土豆泥都是不错的选择，增肌的效果非常棒。
2、蛋白质
蛋白质是增肌的主力部队。他是肌肉合成的主要元素。如果从外部摄取的蛋白质和能量不足，我们的身体就会开始消耗自身的能量和蛋白质。这意味着肌肉会被分解，辛辛苦苦锻炼的结果会被浪费。
增肌期间请多吃动物蛋白质。它的吸收率比植物蛋白要好很多。另外，不要老盯着牛肉鸡肉吃。健身需要合理搭配饮食而不是把吃饭当做完成一种任务。
3、脂肪
别一提脂肪就说no。脂肪是生物体的能量提供者，也是组成生物体的重要成分，比如说磷脂，就是构成生物膜的重要组分。摄入饱和脂肪酸，可以促进**酮的分泌。
增肌期间摄入脂肪请放在饭后2小时。饭后立即摄入脂肪会降低生长激素的分泌。
4、蔬菜和水果
健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
三、少做有氧运动，多做力量训练，保持脂肪的同时，达到增肌增重的目的。
食物安排参考一
注意以下食物重量跟据自己实际热量需求可增减
第一餐 7点-8点早餐
蛋白质：鸡蛋2个、牛奶一盒(可用一杯蛋白粉)
碳水化合物：主食150克(在主食类挑选例如 米饭 面条)
肉类：100克(例如鸡胸肉、牛肉)
蔬果：150克(如西红柿加香蕉加几粒杏仁。)
第二餐 10点加餐
蛋白质：酸奶
副食：200克(如红薯、面包)
水果一份：(如苹果、香蕉)
第三餐 12点午餐
食谱一
碳水化合物：一大碗米飯、面条或饺子、米粉均可
蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)
蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂类坚果：腰果一把
食谱二
主食：250克(如米饭、面条)
肉类：250克(如瘦牛肉、鸡肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菠菜、红萝卜+香蕉、苹果+坚果一把)
第四餐 15点 加餐
食：300克(如红薯+面包)
蛋白质：蛋清两个(可用蛋白粉替代)
水果一份：(如香蕉苹果)
第五餐 18点 晚餐
食谱一
碳水化合物：一大碗米飯、面条均可
蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)
蔬菜水果：同午餐
脂类坚果：2个核桃
食谱二
主食：200克(如米饭、面条)
肉类：250克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)
蔬果：500克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃)
汤水：(如鱼汤一碗、牛肉汤一碗)
第六餐 21点 加餐
主食：300克(如馒头+土豆)
水果一份：(如香蕉、苹果)
蛋白质：脱脂奶一盒
吃啥能增肥？我们先不讨论吃什么，既然是要增肥，自然就要吃得多才能达到增肥的目的，所以，增肥的人首先应该增加自己每日的食量，然后再考虑吃什么的问题。对于这些问题，文章都有详细的介绍，希望这些能够帮助到想要增肥的人。
